R elax

I nfinito

L eggerezza

A llentare

S ollievo

S erenità                          Acrostico  

A bbandono 

M editazione

E quilibrio

N iente

T ranquillità

O zio

CAPITOLO 1

citazioni e frasi

"A volte, la cosa più importante nell’arco della una giornata è la pausa che facciamo tra due respiri profondi."

                                                                 Etty Hillesum

"La tua mente risponderà a più domande se impari a rilassarti e ad aspettare le risposte.

                                            William Seward Burroughs

-Il momento giusto per rilassarsi è quando non hai tempo per farlo.

                                                            Sydney J. Harris

 "Il tempo dura sempre  abbastanza per chi lo sa usare."

                                                           Leonardo da Vinci

"Chi non ride mai non è una persona seria."

                                                                   Fryderyk Chopin

"Rilassati allontana da te ogni pensiero."

                                                                              Anonimo 

E' una buona idea sempre di fare qualcosa di  rilassante prima di prendere una decisione

                                                                      Paulo Coelho

"In ogni caos c'è un cosmo, in ogni disordine un ordine segreto."

                                                     Carl Gustav Jung

 "Nessuna notte è così lunga di impedire al sole di risorgere."

                                                             Yukio Mishima

"Il cinismo è l'armatura dei disperati che non sanno

  di esserlo."

                                                                        Anonimo 

CAPITOLO 2

poesie 

troppo lento per coloro che               aspettano,

troppo rapido per coloro che temono,

troppo lungo per coloro che               soffrono,

troppo breve per coloro che             gioiscono;

ma per coloro che amano,

il tempo non è.

                                              Henry Van Dyke

La mia mente è 

un organizzato disordine,

che solo io riesco a capire

ma che allo stesso tempo

non comprendo.

                                           S.N.

CAPITOLO 3

esercizi

Mobilità articolare

Posizione di partenza: seduta

Descrizione: circondurre contemporaneamente i piedi a destra e poi a sinistra.

Tempo: 1 minuto,1 ripetizione.

Stretching

Posizione di partenza: in piedi

Descrizione: flettere il busto in avanti e con le mani prendere le punte dei piedi o, se non ci si riuscisse,  impugnare una parte degli arti inferiori.

Tempo: 30 secondi.

Mobilità articolare

Posizione: eretta

Descrizione: circondurre il capo in senso orario e antiorario.

Tempo: 30 secondi.

Stretching

Posizione: eretta

Descrizione: portare gli arti superiori verso l'alto e allungarli il più che si può.

Tempo: 1 minuto.

Rilassamento

Posizione di partenza: seduta con il busto eretto.

Descrizione: inspira dal naso ed espira dalla bocca.

Tempo: 30 secondi per 2 volte

MOBILITA' ARTICOLARE

Posizione di partenza: Seduto con il busto eretto.

Descrizione: circondurre  i polsi in senso orario ed anti orario.

Tempo o ripetizioni: 10 secondi per lato.

Mobilità articolare.

Posizione di partenza: eretta.

Esercizio: Circonduzione degli arti superiori in modo alternato. 

Ripetizioni/Tempo: 30 secondi.

Allungamento

Posizione di partenza: 

Seduti con le gli arti inferiori e i  piedi uniti.

Descrizione: 

Allungare arti superiori il più possibile verso avanti.

Tempo o ripetizioni: 30 secondi.

Allungamento

Posizione di partenza: 

Seduto con arti inferiori incrociati e busto eretto.

Descrizione: 

Portare verso il busto l'arto destro teso e spingerlo verso il collo con la mano sinistra. Invertire gli arti superiori.

Tempo o ripetizioni: 30 secondi per arto superiore.

Tipo mobilità articolare

Posizione di partenza: eretta, arti inferiori uniti, arti superiori lungo i fianchi, capo eretto con lo sguardo avanti.

Esercizio: dalla posizione di  partenza circonduco gli arti superiori simultaneamente,

prima in avanti e poi in indietro.

Ripetizioni/tempo: ripetere il movimento per 30", sia in un verso che nell'altro.

Tipo mobilità articolare

Posizione di partenza: arti inferiori divaricati busto eretto, capo eretto con lo sguardo rivolto in avanti, arti superiori flessi con le mani appoggiate sui fianchi.

Esercizio: dalla posizione di partenza circondurre il bacino in senso orario e antiorario.

Ripetizioni/tempo: ripetere l'esercizio per 30" in senso orario e antiorario.

Mobilità articolare

Posizione di partenza: arti inferiori uniti, busto eretto, capo eretto con lo sguardo rivolto in avanti, arti superiori lungo i fianchi.

Esercizio: dalla posizione di partenza circondurre le spalle avanti e indietro.

Ripetizioni/tempo: ripetere l'esercizio per 30" avanti e 30" indietro.

Stretching

Posizione di partenza: seduta su una sedia.

Esercizio: allungare il più in alto possibile gli arti superiori. La respirazione dovrà essere lenta e profonda.

Ripetizioni/tempo: tenere la posizione per 30" e poi rilassare i muscoli.

Tonificazione muscolare.

Posizione di partenza: seduta, arti inferiori tesi e uniti in avanti, busto eretto, arti superiori posizionati vicino al bacino con le mani appoggiate a terra.

Esercizio: flettere simultaneamente al petto gli arti inferiori e poi distenderli in avanti.

Ripetizioni/tempo: 30".

Stretching

Posizione di partenza: seduta.

Esercizio: con gli arti inferiori uniti e tesi cercare di toccare i piedi con le mani, mantenendo la posizione

Ripetizione/tempo: 5 ripetizioni per 30'' 

Stretching

Posizione di partenza: seduti su una sedia 

Esercizio: respiro portando il capo verso l'alto e inspiro portandolo verso il basso.

Ripetizioni/tempo: 10'' per tre volte.

Respirazione

Posizione di partenza: supina, con gli arti superiori lungo i fianchi, occhi chiusi.

Esercizio: nella fase dell'inspirazione

cercare di gonfiare l'addome come se fosse un palloncino e svuotarlo lentamente durante l'espirazione.

Ripetizioni/tempo: 5/10 volte.

Mobilità articolare

Posizione di partenza: eretta

Esercizio: sollevare  l'arto inferiore sinistro, restando in equilibrio sul destro. Circondurre il piede sinistro in senso orario e antiorario. Cambiare la posizione degli arti e ripetere.

Ripetizioni/tempo: 4 volte per ogni senso. 

Mobilità articolare

 Posizione di partenza: busto teso, arti inferiori uniti leggermente sollevati dal suolo, arti superiori rivolti verso il basso lungo il busto con le mani che impugnano i lati della sedia.

Esercizio: dalla posizione di partenza distendere bene gli arti inferiori avanti senza toccare il pavimento, rimanere così per cinque secondi e poi tornare indietro sempre evitando di toccare il pavimento.

Ripetizioni/Tempo: ripetere per cinque volte.

Indice

Acrostico della parola rilassamento pag. 2

Capitolo 1 - Citazioni e frasi pag. 5

Capitolo 2 - Poesie pag. 9

Capitolo 3 -  Esercizi pag. 14

Sitografia

Immagini copertina  sito: www.storyjumper

Immagine pag. 3        documenti Google

Immagine pag. 4        documenti Google

Immagine pag. 15       sito: www.storyjumper 

Immagine pag. 17       sito: www.estetica.it 

Immagine pag. 19       documenti Google

Immagine pag. 21       www.osteopatia.it    

Immagine pag. 23      documenti Google  

Immagine pag. 25      documenti Google  

Immagine pag. 27       sito: www.besport.org

Immagine pag. 29       sito: www.besport.org

Immagine pag. 31        sito: www.freepik

Immagine pag. 33       sito: freepik

Immagine pag. 35       sito: sestogrado

Immagine pag. 34        sito: www.besport.org

Immagine pag. 37       sito: www.elika.it

Immagine pag. 39      sito: wwwbesport.org

Immagine pag. 41       sito: www.herbalife.it

Immagine pag. 43      sito: www.storyjumper    

Immagine pag. 45      sito: www.estetica.it

Immagine pag. 49        sito: www.soluzionidicasa

Immagine pag. 51         sito: www.naturopatiaonline     

Autori: 

le allieve e gli allievi della classe terza E dell'I.C. Kennedy 

Collaboratrice:

professoressa Daniela  Pizzoni

Coordinatrice e organizzatrice:

professoressa Nirvana Mobiglia