Le nostre parole sul rilassamento

1° CAPITOLO

Ecco degli esercizi:

2-Tipo: andature

Posizione di partenza: in piedi

 Esercizio: Corsa calciata dietro, sul posto.

Ripetizioni/Tempo: 20 secondi

1-Tipo: allungamento 

Posizione di partenza: tenere gli arti superiori

  sul banco.

 Esercizio: portare gli arti superiori in avanti fino a sentire l'allungamento dei muscoli.

Ripetizioni/Tempo: 30/40 secondi

ANCORA 2 ESERCIZI :

1-Tipo: allungamento degli arti inferiori

Posizione di partenza:  seduto

 Esercizio: allungare in avanti gli arti inferiori 

Ripetizioni/Tempo: 5 volte

2-Tipo: Stretching

Posizione di partenza : in piedi

Esercizio : Flettere il busto in avanti e con le mani cercare di toccare i piedi.

Ripetizioni/Tempo: 3 ripetizioni di 30 secondi.

I nostri motivi per rilassarci

2° CAPITOLO

1) Tipo= tenuta muscolare

Posizione di partenza= in piedi con gli arti inferiori leggermente divaricati

Esercizio= busto eretto, portare gli arti superiori in avanti e piegare gli arti inferiori fino a formare con essi un angolo retto.

Ripetizioni= 10 

2)Tipo= mobilità articolare

    Posizione di partenza= in piedi

    Esercizio= ruotare il collo a destra e a sinistra            lentamente.

    Ripetizioni= 20 volte

3) Tipo= mobilità articolare

    Posizione di partenza= eretta, arti inferiori uniti,        arti superiori lungo il corpo.

    Esercizio= oscillazione del busto sul  piano frontale 

    Ripetizioni/Tempo: 15 oscillazioni.     

3° CAPITOLO

1 - Tipo di esercizio: stretching

     Posizione di partenza: seduti sulla      sedia con il busto diritto. 

    Dalla posizione di partenza    

    allungare le braccia verso l'alto,   

    ripetere 3 volte per 30 secondi.

2  Tipo di esercizio: mobilità articolare 

Posizione di partenza: seduti su una sedia il busto appoggiato allo schienale con gli arti inferiori uniti e i piedi ben appoggiati a terra.

Dalla posizione di partenza allungare leggermente una arto inferiore e iniziare a circondurre la caviglia per 20 volte, ripetere 2 volte ciascuna.

IMMAGINE?

4° CAPITOLO

 1 - TONIFICAZIONE MUSCOLARE

Posizione di partenza: Seduti, con gli arti superiori distesi in avanti. 

Esercizio: chiudere a pugno le mani contraendo al massimo i muscoli, tenere per 10 secondi la posizione e poi rilassare. 

Ripetizioni: A scelta. 

"Rilassati, raccogliti, allontana da te ogni altro pensiero.

  Lascia che il mondo che ti circonda sfumi nell'indistinto." 

                    ITALO CALVINO 

2 - MOBILITA ' ARTICOLARE  

Posizione di partenza : seduti o in piedi.

Esercizio: circondurre simultaneamente le caviglie prima a destra e in seguito a sinistra.   

Ripetizioni: 5 volte ogni caviglia, 30 secondi  ognuna.

"L'inferno è quando sei teso, il paradiso quando sei rilassato: il rilassamento totale è il paradiso."                                                       

                                                                     Osho                                                                                        

3 - TONIFICAZIONE MUSCOLARE 

Posizione di partenza: in piedi, con i piedi  alla alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno. 

Esercizio: squat. 

Ripetizioni: 12 volte per tre serie. 

4 - ALLUNGAMENTO

Posizione di partenza: seduta, arti inferiori divaricati, busto centrale.

Esercizio: portare gli arti superiori in alto, flettere in avanti il busto, cercando di appoggiare al suolo l'addome.   

Tempo/ripetizioni: 3 volte per 30".

"Riposati: un campo che ha riposato dà un raccolto abbondante."

                                                  Publio Ovidio Nasone                            

5 - MOBILITA' ARTICOLARE

Posizione di partenza: seduta.

Esercizio: circondurre il capo verso destra e poi verso sinistra.

Ripetizioni/tempo: 30 ripetizioni per ciascun lato.

6 - ALLUNGAMENTO

Posizione di partenza: seduti in posizione statica.

Esercizio: aprire le mani al massimo, distanziando il più possibile le dita e poi chiuderle a pugno.

Ripetizioni/tempo: 4 ripetizioni, tenere la posizione raggiunta per 30".

5° CAPITOLO

Tipo: tonicità muscolare

POSIZIONE DI PARTENZA:  Seduti su una sedia.

 ESERCIZIO: Mettere lo zaino sugli arti  inferiori e poi alzarli e abbassarli.

RIPETIZIONI/TEMPO: 10 volte, pausa per 10" e ripetere per altre 10 volte.

TIPO: forza.

POSIZIONE DI PARTENZA:  in piedi 

ESERCIZIO: portare l’arto superiore flesso verso il collo e saltare su un piede e poi invertire.

TEMPO: 2 ripetizioni da 50" 

TIPO: mobilità articolare

POSIZIONE DI PARTENZA: in piedi.  

ESERCIZIO: oscillare avanti e indietro l'arto inferiore destro e poi ripetere con il sinistro.

TEMPO: per 30 secondi ad arto.

        Quando sentiamo la necessità 

                      di rilassarci

6° CAPITOLO

"Dedicarsi a se stessi, lontano dalle faticose intenzioni umane, anche quelle piacevoli, anche quelle con le persone a cui vogliamo bene, è in questo il vero nocciolo del vero relax del corpo e della mente."

                                                       Claudia Hammond

1 - Mobilità articolare

Posizione di partenza: in piedi, arti inferiori uniti, arti superiori lungo i fianchi.

Esercizio: circondurre gli arti superiori in avanti  e, contemporaneamente, staccare da terra un piede e circondurne la caviglia in senso orario.

Ripetizioni/tempo: alternare i movimenti e le caviglie ogni 10 ripetizioni. 

"Riposare, non significa andare in letargo, ma prendere cinque minuti della nostra giornata, magari dopo il lavoro, la scuola, o magari dopo una giornata impegnativa ... ecco, bastano solo quei minuti per liberare la mente dai pensieri,  per staccare la spina, per mettere la mente in totale off. Quindi il rilassamento ci fa sentire più liberi..."                                                                                     da: Twitter 

2 - Stretching

Posizione di partenza: in piedi, arti inferiori divaricati, arti superiori lungo i fianchi.

Esercizio:

piegare  l'arto inferiore destro e tenere teso quello sinistro, appoggiare  l'avambraccio destro sulla coscia destra  e portare su di essa tutto il peso del corpo.

Ripetizioni/tempo: ripetere con l'altro arto, tenendo la posizione per 30" ogni volta.

3 - Tonificazione muscolare

Posizione di partenza: eretta, il corpo appoggiato al muro, arti inferiori divaricati alla larghezza delle spalle, arti superiori lungo i fianchi, capo eretto, sguardo rivolto in avanti.

Esecuzione: tenendo il contatto tra il dorso e il muro, piegare gli arti inferiori fino a formare un angolo a novanta gradi.

Ripetizioni/tempo: tenere la posizione per 15", ripetere per 4 volte.  

Riflessione personale

Ho scelto questa come ultima immagine, perché mi rilassa, mi da un senso di tranquillità e di spensieratezza. 

Guardandola, mi immagino di camminare leggera  su questi sassi galleggianti, lasciandomi alle spalle tutta questa brutta situazione che stiamo vivendo in questo periodo e arrivare il prima possibile alla normalità che tanto tutti aspettiamo . 

                                                                                                 Gaia O.

Come a noi piace rilassarci

INDICE  

Dedica pag. 1

Capitolo 1° pag. 3

Capitolo 2° pag. 7

Capitolo 3° pag. 12

Capitolo 4° pag. 16

Capitolo 5° pag. 28

Capitolo 6° pag. 34 

SITOGRAFIA

Immagine Mentimer pag. 2    Sito: Mentimer

Immagine pag. 3     Sito: www.googleimages.com

Immagine Mentimer pag. 6    Sito: Mentimer

Immagine pag. 7     Sito: https://www.unicusano.it

Immagine pag. 8     Sito: https://www.psicologobs.it

Immagine pag. 11         Sito: https://www.ohga.it

Immagine pag. 12         Sito:https://static.ohga.it/

Immagine pag. 15         Sito: www.storyjumper.com

Immagine pag. 16         Sito:www.storyjumper.com

Immagine pag. 18            Sito:www.storyjumper.com

Immagine pag. 20            Sito: www.storyjumper.com 

Immagine pag. 22            Sito: www.storyjumper.com 

Immagine pag. 24                   Sito: www.storyjumper.com 

Immagine pag. 26                   Sito:www.storyjumper.com

Immagine pag. 28                  Sito: psicologacorinnadagliana.it     

Immagine pag. 30                  Sito: www.storyjumper.com

Immagine mentimer pag. 33  Sito: Mentimer

Immagine pag. 34                  Sito: www.sportvillagehotel.it

Immagine pag. 35                  Sito: www.sportvillagehotel.it

Immagine pag. 37              Sito: www.pinterest.it

Immagine pag. 39       Sito: www.storyjumper.com 

Immagine pag. 40               Sito: www.melarossa.it

Immagine pag. 42               Sito: www.pinterest.it

Immagine mentimer pag.42        Sito: Mentimer 

Autori le allieve e gli allievi della classe 3^ C dell'I.C. Kennedy:

Nicolas B., Michael B., Andrea B., Davide B., Leonardo C., Nicolò C., Iris F., Sheny F. G.,  Aloka F., Edoardo F., Cristina I., Navneet K., Giovanni L., Vittoria L., Nicolò L., Antonella N.., Gaia O., Mohamed T., Anita V.

Collaboratrice:

O.P.I. - Simona Moro 

Coordinatrice e organizzatrice:

professoressa Nirvana Mobiglia