INDICE

Citazione pag. 5

Riflessione pag. 7

Riflessione pag. 11

Esercizi per il capo pag. 13

Esercizi per il busto pag. 21

Esercizi per gli arti inferiori pag. 35

Esercizi di rilassamento pag. 47

Sitografia

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"A volte, la cosa più importante nell'arco di una giornata è la pausa che facciamo tra due respiri profondi." - Etty Hillesum

IMMAGINE

"Quando penso al rilassamento mi viene in mente la pioggia. La trovo molto rilassante perché toglie tutti i pensieri dalla testa. Mi piace il rumore che fa quando cade e la freschezza che emana. La preferisco, anche, quando ci sono i fulmini, alcuni ne sono spaventati, secondo me sono tranquillizzanti."

 Aurora C.

     "Mi rilasso .... quando vinco le partite."

                                    Michele P.

     Esercizi per il capo

Tipo: allungamento della schiena      

Posizione di partenza: seduto in ginocchio

Esercizio: seduto in ginocchio sui talloni, con il dorso del piede appoggiato a terra, porto più in avanti e lontano che posso le braccia, portando contemporaneamente il petto alle cosce.

Ripetizioni/tempo: 2 x 30s

Tipo: Esercizio di rilassamento muscolare.  

Posizione di partenza: Seduto. Il busto è eretto mentre gli arti superiori sono distesi lungo i fianchi. Il capo è eretto e lo sguardo è rivolto in avanti.

Esercizio: Contrarre i muscoli della fronte per 15 secondi. Successivamente rilasciare lentamente la tensione per 30 secondi. Continuare a ripetere l'esercizio finché la fronte non si sente completamente rilassata. Durante l'esercizio, respirare regolarmente.

Ripetizioni/Tempo: Ripetere l'esercizio 3 volte.

Tipo di esercizio: circonduzione del capo. 

Posizione di partenza: seduti o in piedi, busto retto

Svolgimento dell'esercizio: circonduzione del capo in senso orario e poi in senso antiorario.

Ripetizioni/tempo: 10 volte per ciascun senso.

Esercizi per il busto

Tipo: Esercizio di rilassamento muscolare.  

Posizione di partenza: Seduto. Mantenere il busto e il capo eretto, con lo sguardo rivolto in avanti, mentre gli arti superiori sono distesi lungo i fianchi.

Esercizio: Contrarre i muscoli addominali e mantenerli tesi per 15 secondi e poi rilassarli gradualmente per 30 secondi.

Ripetizioni/Tempo: Ripetere l'esercizio 3 volte.

Tipo: Esercizio di rilassamento muscolare. 

Posizione di partenza: Seduto. Gli arti superiori sono distesi lungo i fianchi, mentre il busto e il capo sono eretti e lo sguardo rivolto in avanti.

Esercizio: Contrarre e decontrarre i muscoli del busto mentre si respira regolarmente.

Ripetizioni/Tempo: Ripetere l'esercizio finché il proprio corpo non è fisicamente rilassato.

Tipo: allungamento della schiena      

Posizione di partenza: in ginocchio, seduto sui talloni, con il dorso del piede appoggiato a terra.

Esercizio: flettendo in avanti il busto, fino a toccare con il petto le cosce, appoggio gli arti superiori al suolo e cerco di allontanare il più possibile le mani dalle ginocchia.

Ripetizioni/tempo: 2 x 30s

Tipo: rilassamento muscoli del collo e delle spalle. 

Posizione di partenza: seduto o in piedi.

Esercizio: Aumenta la tensione del collo e delle spalle, sollevandole verso le orecchie e mantenendole in questa posizione , rilascia poi lentamente alla posizione di partenza.

Tempo/ripetizioni : 4 ripetizioni.

Tipo: tonificazione muscolare 

Posizione di partenza: proni, in appoggio sugli avambracci e sugli avampiedi.

Esercizio: sollevare il corpo da terra appoggiandosi sugli avambracci e sugli avampiedi.  

Ripetizioni/tempo: 30 secondi di esercizio, poi pausa per 30 secondi. Ripetere per 3 volte.

TIPO: CIRCONDUZIONE BACINO

POSIZIONE DI PARTENZA: BUSTO= ERETTO,

ARTI INFERIORI= LIEVEMENTE DIVARICATI, 

ARTI SUPERIORI= FLESSI CON MANI AI FIANCHI,

CAPO= ERETTO. 

ESERCIZIO: CIRCONDUZIONE DEL BACINO IN SENSO ORARIO E POI IN SENSO ANTIORARIO.

RIPETIZIONI/TEMPO: 15 VOLTE/ 20 SECONDI 

Esercizi per gli arti inferiori

Tipo: Esercizio di rilassamento muscolare. 

Posizione di partenza: Seduto. Gli arti superiori sono distesi lungo i fianchi, mentre il capo e il busto sono in posizione eretta. Lo sguardo è rivolto in avanti.

Esercizio: Aumentare gradualmente la tensione nei quadricipiti e nei polpacci per 15 secondi. Contrarre i muscoli al massimo possibile. Successivamente, rilasciare lentamente la tensione per 30 secondi.

Ripetizioni/Tempo: Ripetere l’esercizio 3 volte.

Tipo: allungamento bicipiti femorali 

Posizione di partenza: supino con gli arti superiori e inferiori tesi.

Esercizio: da terra piego l'arto sx, appoggio il piede dx sul ginocchio sx, di seguito appoggio le mani sul tibiale dx e lo tiro verso il petto.

Ripetizioni/tempo: 1 (per gamba) x 30s

TIPO: CIRCONDUZIONE CAVIGLIA

POSIZIONE DI PARTENZA: BUSTO=ERETTO,

ARTI INFERIORI= LIEVEMENTE DIVARICATI,

ARTI SUPERIORI= LUNGO IL BUSTO, 

CAPO= ERETTO.

ESERCIZIO: SOLLEVARE UN PIEDE E CIRCONDURRE LA CAVIGLIA, RIPETERE CON L'ALTRO.

RIPETIZIONI/TEMPO: 15 VOLTE PER CISCUNA CAVIGLIA/ 20 SECONDI.

Tipo: forza 

Posizione di partenza: in squat

Esercizio: bisogna mettersi in squat e e saltare più in alto che si può

Ripetizioni/tempo: 30 volte, poi pausa di 30 secondi per 3 volte.

Tipo: forza

Posizione di partenza: in piedi con davanti a una sedia 

Esercizio: bisogna salire sulla sedia e scendere 

Ripetizioni/tempo: 3 volte poi 30 secondi di pausa da ripetere 3 volte

Esercizi di rilassamento

Tipo: Esercizio di rilassamento muscolare. 

Posizione di partenza: Eretta, arti inferiori leggermente divaricati, capo rivolto davanti, arti superiori distesi lungo i fianchi.

Esercizio: Chiudere ciascuna mano in un pugno, portare ciascun pugno verso il petto e premere per 20 secondi, il più forte possibile. Successivamente rilasciare i pugni, e tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni/Tempo: Ripetere l’esercizio 5 volte.

Tipo: Esercizio di rilassamento muscolare. 

Posizione di partenza: Posizione eretta, arti inferiori uniti, arti superiori distesi lungo i fianchi.

Esercizio: Accrescere la tensione muscolare dei glutei per 35 secondi, rilasciare poi la tensione per 40 secondi.

Ripetizioni/Tempo: Ripetere l’esercizio 10 volte.

Tipo: Esercizio di rilassamento muscolare. 

Posizione di partenza: Seduto, capo eretto, sguardo rivolto in avanti, busto eretto e arti superiori distesi lungo i fianchi.

Esercizio: 

Sollevare le spalle verso l’alto, contraendo i muscoli.

Successivamente, rilasciare la tensione respirando lentamente.

Ripetizioni/Tempo: Ripetere l’esercizio 7 volte.

Tipo: Esercizio di rilassamento muscolare. 

Posizione di partenza: Seduto, arti superiori distesi lungo i fianchi, arti inferiori rilassati, busto eretto, capo eretto, sguardo rivolto in avanti.

Esercizio: Sollevare leggermente gli arti inferiori e inarcare la pianta di ciascun piede.

Mantenere questa posizione il più tempo possibile e successivamente rilasciare lentamente la tensione.

Ripetizioni/Tempo: Ripetere l’esercizio 5 volte.

Tipo: esercizio di respirazione.   

Posizione di partenza: seduto o in piedi.

Esercizio: inspirare e espirare lentamente contando fino a 10 durante l'inspirazione e fino a 14 durante l'espirazione.

Ripetizioni / tempo 4 ripetizioni

Autori le allieve e gli allievi della classe terza F dell'I.C. Kennedy:

Elisa A., Sara A., Arbri B., Briana B., Aurora C., Martina C., Martina C., Endri D., Luna E., Matteo H., Qamile L., Elison P., Michele P., Tommaso P., Arianna R., Pape S., Muhammad S., Davinder S., Gurpreet S., Harmanjot S., Simone S., Matilde Z.

Collaboratrici:

professoressa Simona Sipione e professoressa Vittoria Savoldi Limonta

Coordinatrice e organizzatrice:

professoressa Nirvana Mobiglia