INTEGRANTES:

* FERNANDA TIPANTIZA

* SOFIA TRUJILLO

* MELANIE ULCO

* SAMIR VACA

* SEBASTIAN VALDIVIESO

* GENESIS ZAMBRANO

INTRODUCCIÓN

Nutrición

Es una ciencia que se encarga de estudiar los nutrientes (sustancias nutricias/alimenticias o nutrimentos) que constituyen los alimentos, la función de estos nutrientes, las reacciones del organismo a la ingestión de los alimentos y nutrientes, y como interaccionan dichos nutrientes respecto a la salud y a la enfermedad.

Hoy en día muchas personas practican algún tipo de actividad física o deporte. Es muy importante que estos individuos activos sigan unas guías alimenticias particulares que puedan satisfacer sus necesidades nutricionales y energéticas diarias.

IMPORTANCIA DE LA NUTRICION EN EL DEPORTE

La nutrición es de suma importancia para las personas en general, y en particular para los deportistas, ya que la alimentación proporciona la fuente de energía necesaria para llevar a cabo la actividad física. Los alimentos impactan en la fuerza, la formación, el rendimiento y la recuperación.

Es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico.

DIETA DE UN DEPORTISTA 

La dieta diaria de un deportista suele oscilar entre las 2.000 y 2.500 calorías diarias, lo que propicia un peso corporal saludable. Las comidas consumidas antes y después del ejercicio son las más importantes en la nutrición deportiva. Como regla general, los deportistas deben comer alrededor de dos horas antes de hacer ejercicio. Esta comida debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio, y las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación. Después de hacer ejercicio es necesario sustituir los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada mediante la inclusión de proteínas. Las proporciones de proteínas y carbohidratos que se requieran variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte que se practique.

RECUERDA

Si eres deportista, debes asegurarte dosis proporcionadas de distintos tipos de alimentos, para que, en tu dieta, no falte de nada:

Alimentos formadores de tejidos  predominan las proteínas. Ejemplos: leche y sus derivados (productos lácteos), pescados, carnes y huevos, estos alimentos nos ayuda a ganar masa muscular

¿Cuando hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos tener en cuenta?

La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos  al estómago y evitar malestar estomacal.

Durante el entrenamiento se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de bebida a intervalos de 15 min durante la primera hora de actividad física. Es importante que el deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y sabor.

CARBOIDRATOS EN UN DEPORTISTA

Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz. Un deportista debe consumir de 60 a 80 gramos de carbohidratos por hora. Puedes obtenerlos de una bebida deportiva o de un refrigerio más sólido.

PROTEINAS 

¿Qué son las Proteinas?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas están compuestas por:

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen.

IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE PROTEINAS 

La proteína es un componente importante de nuestros huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre

El consumo de proteinas nos ayuda a ganar masa muscular

RECUERDA

No tener suficiente proteína puede provocar caída del cabello, desprendimiento de la piel y pérdida de peso a medida que disminuye la masa muscular

Están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche. Pero también lo están en alimentos vegetales, como la soja, las legumbres y los cereales, aunque en menor proporción. Su ingesta aporta al organismo 4 kilocalorías por cada gramo de proteína. 

RECUERDA

El consumo en exceso de proteinas  es la causa de numerosas enfermedades como trastornos cardiovasculares. Esto es debido a que la mayoría de las proteínas, concretamente las de origen animal van acompañadas de grasas saturadas que ayudarán a aumentar nuestro colesterol y con ello a obstruir nuestras arterias.

PROTEINAS EN EL DEPORTE

Las proteínas cumplen un rol fundamental cuando haces deporte. Las proteínas son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva. Las proteínas proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio y para la adaptación al mismo

En ejercicios de resistencia, como correr o nadar, se necesitan entre 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo al día. En entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, se necesitan entre 1,7-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día.

Vitaminas: Son sustancias presentes en los alimentos en pequeñas cantidades que son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Actúan como catalizador en las reacciones químicas que se produce en el cuerpo humano provocando la liberación de energía.

¿Con que se relacionan las vitaminas en la educación física?

 De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (2000), los deportistas que consigan cubrir sus requerimientos energéticos en base a una dieta equilibrada, no necesitarán suplementos vitamínicos. Sin embargo y vistos los efectos fatales sobre el rendimiento que puede tener un déficit, si que debería de aconsejarse esta práctica en estados patológicos (Williams, 2006) o en deportistas que sigan dietas hipocalóricas, prácticas agresivas de pérdida de peso, que eliminan grupos de alimentos de su dieta o que consumen dietas ricas en hidratos de carbono con baja densidad de micronutrientes (ACSM, 2000). 

¿Que vitaminas se consumen para el deporte?

Así como las vitaminas son necesarias para el metabolismo energético, en la práctica del deporte los minerales más importantes para el metabolismo son el hierro, calcio, potasio, magnesio, sodio y zinc. El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre, por lo que ayuda en la práctica deportiva.

¿Qué bebidas no debe consumir despues de hacer ejercicio ?

No todas las bebidas aportan los hidratos de carbono y electrolitos que debemos recuperar tras el entrenamiento 

1. Cerveza: Contine alcohol y cuyo principal efecto en nuestro organismo es la deshidratación 

2. Bebidas energéticas: con ellas no recuperamos lo perdido ya que tiene un 11% de azucares y un contenido en sodio de 38mg/100ml

3.  Bebidas azucaradas: No favorece una hidratación ya que contiene gas lo que aumenta la sensación de plenitud

CÓMO ERA LA ALIMENTACIÓN EN EL SIGLO XX

El siglo xx ha visto como entre el consumo de alimentos basicos se observaba una tendencia al incremento del consumo de la carne y productos lacteos frente a la disminucion del consumo de alimentos hasta haora considerados tradicionales como las legumbres .